Die 7 Wochen Fastenzeit sind für viele ein Zeitraum, um den Konsum von digitalen Medien bewusst zu reduzieren. «Fokus auf das Wesentliche», ist das Stichwort.
Denn Social Media und Co. saugen unsere Aufmerksamkeit auf – weg von relevanteren Dingen. Oder einfach weg vom Leben selbst, weil beim Scrollen auf Instagram einfach so schnell mal eine Stunde vergangen ist, ohne, dass man es gemerkt hat. Eine Stunde, in der man hätte spazieren, lesen, Musik hören können.
Vor drei Jahren habe ich an dieser Stelle geschildert, wie mich ein Buch («Verbunden» von Anna Miller) aufgerüttelt hat. Der Hinweis auf die verlorene Zeit, die sich auch bei einem moderaten Social-Media-Konsum auf ganze Monate und Jahre eines Lebens summiert, hat dazu geführt, dass ich meine Smartphone-Zeit drastisch reduziert habe. (Wie, steht im Artikel.)
Etwas, was in der Fastenzeit viele Menschen versuchen. Und hier sind wir vom RefLab in einem Dilemma:
Wir arbeiten mit Social Media und erstellen Content – Podcasts, Online-Artikel und Videos. Unsere Fasten-Community-Aktion findet auf Instagram statt.
Gleichzeitig ist uns wichtig, dass wir und auch unsere Community einen reflektierten Umgang mit den digitalen Medien pflegen. Die Frage beschäftigt uns durchaus:
Wie können wir in einer digitalisierten Welt gesund bleiben und selbstbestimmt mit den Möglichkeiten umgehen?
Seit dem Artikel über die Reduktion meiner Bildschirmzeit habe ich mir weitere Strategien dafür angeeignet.
Falls das auch immer wieder einer deiner Vorsätze ist: 5 Tipps, wie es gelingen kann.
1. Unterwegs Augen und Ohren offen
In meinem Bürojob verbringe ich täglich mehrere Stunden vor einem Bildschirm. Ich bewege mich wenig und schaue selten in die Weite.
Deshalb habe ich mir angewöhnt, auf den zu Fuss zurückgelegten Wegen das Smartphone in der Tasche zu lassen und nicht auch dort noch zu scrollen. Auch dem Impuls, diese Zeit zu «nutzen», indem ich Podcasts oder Nachrichten höre, gebe ich nicht immer nach.
Diese kurze «leere» Zeit hilft, Erlebtes setzen zu lassen, Gespräche zu verarbeiten, Gedanken schweifen zu lassen.
Zeit, in denen keine Podcast-Stimme auf mich einredet, kein Video mich berieselt. Ich keiner aktiven Arbeit oder Weiterbildung nachgehe und mir gerade dadurch im Alltag etwas Gutes tue.
Übrigens versuche ich das auch in den kurzen Pausen während der Arbeit: Mal kurz raus auf den Balkon, frische Luft atmen, oder über Mittag durch den Park spazieren, und das ohne Smartphone. In einem der letzten «Hirncoach»-Newsletter war zu lesen, dass das Nervensystem diese Pausen braucht – ohne neuen Input.
2. Ein Buch dabei
Ein Vorsatz, der schwieriger ist, sich aber lohnt: Abends auf dem Sofa, unterwegs in Zug und Bus möchte ich ein Buch zur Hand haben. So habe ich in der Freizeit oder unterwegs auch unabhängig vom Smartphone Unterhaltung dabei. Denn eines habe ich gemerkt und haben mir auch schon andere erzählt:
Müdigkeit setzt die Hürden herab, sinnlos zu scrollen und Zeit zu vergeuden.
Einfach mal nichts tun wollen – und dann doch Bildschirmzeit. Viele löschen inzwischen auch die Instagram-App übers Wochenende vom Handy, um gar nicht erst in Versuchung zu kommen.
Unterhalten werden wollen wir trotzdem, sei es beim Warten aufs Tram oder auf der Heimfahrt im Zug. Deswegen ist die Auswahl des richtigen Buchs auch wichtig: Ich wähle ein möglichst interessantes, das mich aber auch nicht zu sehr anstrengt. Es muss annähernd so spannend sein wie das Scrollen auf Instagram.
Bei mir sind das meistens Romane. 2025 habe ich vor allem Bücher von Schweizer Autorinnen gelesen und dabei unterhaltsame Perlen wie «Ist hier das Jenseits, fragt Schwein» von Noemi Somalvico oder «Wie Inseln im Licht» von Franziska Gänsler entdeckt, spannend wie ein Krimi.
Das Gefühl, ein Buch fertiggelesen zu haben, ist enorm befriedigend. Ich führe dazu sogar eine Liste – analog in einem Notizbuch sowie digital in der App «StoryGraph», in der sich auch die Anzahl gelesener Seiten tracken lässt. Diese «Gamification» setzt dem Dopamin-Kick, auf den hin Social Media programmiert sind, etwas Vergleichbares entgegen.
Ein positiver Nebeneffekt und Vorteil gegenüber Podcasts und Hörbüchern ist zudem, dass mit einem Buch auch die Hände beschäftigt sind. Die Verlockung, gleichzeitig zu scrollen, ist weniger stark.
3. Lokalnachrichten statt World News
Social Media und Online-News können Zukunftsängste schüren und die Gedanken nachts kreisen lassen. Denn sie thematisieren auch, was in der Welt an Unrecht passiert – und zwar im Live-Ticker.
Das kann überwältigend sein: Krieg im Sudan und in der Ukraine, ein amerikanischer Präsident, der sich aufführt wie ein Diktator, anhaltende Not im Gazastreifen.
Dagegen hilft mir auch, den Fokus auch auf die nähere Umgebung zu richten.
Ich habe mehrere (bezahlte) Abos, die das tun: zwei unabhängige Online-Lokalmedien sowie eine Regionalzeitung. Der Nachrichtenüberblick erreicht mich über deren Newsletter, die ich überfliege und in denen ich jeweils interessante Artikel anklicke.
Dieser Nah-Fokus gibt mir das Gefühl von Verbundenheit und Selbstwirksamkeit:
- Die Eröffnung eines Cafés oder Schliessung eines Restaurants in meiner Umgebung interessieren mich. Ich fühle mich vernetzt mit dem, was um mich herum passiert.
- Persönlichkeiten aus der Region werden in Porträts und Artikeln spürbar. Das verstärkt bei mir das Gefühl, zu einer vielfältigen und kreativen Gesellschaft aus echten Menschen zu gehören.
- Politische Entscheide oder Bauvorhaben aus meiner Stadt betreffen mich: Ich bin darüber – zumindest in den Grundzügen – informiert.
Das bedeutet nicht, die Augen vor dem Weltgeschehen zu verschliessen: Nach wie vor höre oder lese ich auch täglich globale Nachrichten. Aber ich versuche, News bewusster zu konsumieren und so das Gefühl von Hilflosigkeit und Überwältigung zu reduzieren.
Der nächste Punkt betrifft KI:
4. KI nur gezielt nutzen
ChatGPT geht neuerdings denselben Weg wie Facebook: Seit Anfang Jahr behält sich die Plattform vor, Werbung anzuzeigen. Dafür werden die Nutzerdaten ausgewertet. Neben der Tatsache, dass OpenAI die MAGA-Bewegung finanziell unterstützt, ein weiterer Grund, sympathischere Alternativen zu testen.
Zudem ist heute allen bekannt, dass die Nutzung von KI viel mehr Energie verbraucht als gewöhnliche Suchmaschinen.
Trotzdem fragt heute knapp die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in der Schweiz ChatGPT, so wie man früher gegoogelt hat (Quelle). Immer wieder gibt es auch KI-Trends, die auf Grundlage von Fotos Illustrationen generieren. Dies ist nicht nur aus Umweltgründen fragwürdig, sondern auch bezüglich Datenschutz.
Um bewusst mit KI umzugehen und ihr nicht einfach zu verfallen, lautet deshalb mein vierter Vorsatz, KI-Tools möglichst gezielt zu nutzen.
Kann ich die gewünschte Angabe auch über eine Suchmaschine finden?
Ist mein Prompt, meine Frage klar genug? Brauche ich den «Deep Research»-Modus, oder geht es auch einfacher?
Und im Wissen darum, dass KI dann am meisten beiträgt, wenn man vor- und nachher ganz altmodisch selber denkt: Sollte ich mir dazu erst mal selber ein paar Gedanken machen, bevor ich die KI um Ideen frage?
5. Der Vorbildwirkung bewusst sein
Weiter oben habe ich schon darüber geschrieben, dass ich unterwegs nicht automatisch das Smartphone zur Hand nehmen will. Dazu trägt auch folgende Überlegung bei:
Kinder sehen uns Erwachsene so oft mit dem Handy in der Hand, als gehöre es zu unserem Körper.
Ich bin überzeugt davon, dass dies eine grosse Vorbildwirkung hat – und zwar eine negative. Wenn im Bus oder im Zug Kinder in der Nähe sind (und erst recht im Privaten), und mir das bewusst ist, habe ich mir vorgenommen, öfter ein Buch zur Hand zu nehmen.
Denn Kinder lernen über Vorbilder.
Online-Petitionen zu unterschreiben, die Social Media für Kinder und Jugendliche einschränken wollen, und ihnen gleichzeitig vorzuleben, dass das Smartphone in jeder Alltagssituation unhinterfragt mit dabei ist, ist paradox.
Und jetzt interessiert uns vom RefLab:
Was sind deine Tipps?
Hast du auch Strategien, um deine Bildschirmzeit zu reduzieren? Digital zu detoxen? Ist das für dich in der Fastenzeit ein Thema? Schreib uns einen Kommentar.
Bye bye Smartphone, hallo Bücher! Wie ich meine Smartphone-Sucht loswurde: Wenig Selbstdisziplin, dafür ein ganz einfaches Rezept von Evelyne Baumberger
72 Stunden ohne Smartphone von Leela Sutter
Artikel von «Psychologie heute»: «So gewinnen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück», Elke Hartmann-Wolff
Illustration von °al nik auf Unsplash
6 Gedanken zu „Bewusster unterwegs in einer digitalen Welt – 5 Tipps“
Ich war 34 Jahre lang in der Informatik tätig und habe nicht nur die Geburt des PCs und des Internets miterlebt, sondern zu einem verschwindend kleinen Teil die Geburt von KI mitgeprägt. Klar, dass ich in allen sozialen (relevanten) Medien vertreten war.
Wie habe ich dem entgegengewirkt? Ich habe sie schlicht und einfach verlassen. Ich bin noch auf Facebook, verwende da aber nur vier Gruppen, die für mich beruflich (meine zweite Karriere ist die eines Persönlichkeitscoachs) unterstützen. Es sind die Communities derjenigen Organisationen, bei denen ich zertifiziert bin.
Doch meiner Schlankheitskur sind Grenzen gesetzt.
Meine eigene Gruppe von vier auf der Welt verstreuten Pastoren, mit denen ich mich regelmässig austausche, trifft sich auf Zoom und kommuniziert via Facebook Messenger. Meine Familie verwendet WhatsApp. Aber damit nicht genug.
Ich zähle Schritte mit iPhone Health und verdiene dafür Geld von meiner Krankenkasse. Ich verwende meinen Computer fürs Banking, und für gewisse Geschäfte auch das iPhone, weil gewisse Dienste gar kein Internetportal, sondern nur noch eine App anbieten. Ich bezahle bargeld-, und plastikfrei mit dem Handy.
Was heisst das? Obwohl ich nur 1-2 Telephonanrufe pro Monat erhalte, ist mein Telephon immer dabei.
Warum erzähle ich all dies? Es zeigt, wie nah die Versuchung stetig und ständig ist. Und es sind gerade die Dopamin-Kicks der Gamification (Anzahl Schritte) und die Einfachheit (Bezahldienste), die mich nicht loslassen lassen.
Daher verzichte ich gezielt auf Gamification. Nach einer Operation, die eine Umstellung meines Lebens notwendig machte, führte ich Buch darüber, wie viel ich trank. Ich zählte meine Bücher, verfolgte die Statistiken und Rewards im Kindle, war viel zu oft auf den Hit-Statistiken meiner Webseite. Nur Likes auf Social Media waren mir immer zu platt.
Mein Rezept? Ein Dumm-Phone und der Ersatz des Dopamin-Kicks durch nachhaltigere Freuden. Ich spaziere täglich, relativ langsam, und freue mich an der Tätigkeit selbst. Ich schreibe (ja, am Computer). Ich führe unseren Haushalt, koche oft. Der Unterschied zu früher? Ich mache es bewusst.
Für Content Creators wie Reflab stellt sich ein weiteres Problem: Man “muss” auf all den Plattformen sein. Es reicht nicht, nur Instagram zu machen. Aber warum denn nur? Wenn ich mir Reflab auf Facebook anschaue, ist das reines Broadcasting. Kaum Kommentare, kaum Likes, wenige Views, kaum Shares. Was aber vor allem auffällt: keine Beteiligung der Autoren. Die Interaktion findet “nur” auf Instagram statt. Und trotzdem erhöht sich die Versuchung sowohl für den Leser als auch für die Autoren durch die Präsenz. Warum nicht auch hier ein schlankeres Vorgehen? Ist es der erwartete Dopamin-Kick, die Illusion, etwas zu bewirken?
Lieber Ralph, danke für den Kommentar. Wir evaluieren unsere Social-Media-Kanäle regelmässig. Von Facebook wollten wir uns bisher nicht verabschieden, haben aber längst festgestellt, dass wir unsere Zielgruppe dort nicht erreichen. Deswegen die minimale Aktivität, denn trotzdem wollen wir den Followern auf dieser Plattform unsere neusten Beiträge vorstellen. Liebe Grüsse!
Das verstehe ich. Ich bin vielleicht etwas naiv und perfektionistisch. Ich habe mich entschieden, (fast) nicht mehr an diesem Wahnsinn teilzunehmen. Auch ich teile meine Substack-Artikel auf Facebook, aber Dein Artikel lässt mich das gerade neu überdenken.
Ich hasse Werbung, vor allem die Überflutung, die ich empfinde, wenn ich – meist ungefragt – damit bombadiert werde. Darum werbe ich nicht und lebe mit den Konsequenzen. Denn ich will anderen nicht antun, was manche mir antun.
Meine Vorgehensweise mit den sozialen Medien? Ich trage nicht dazu bei, dass andere sich dem Algorithmus aussetzen müssen, weil sie meine Beiträge lesen wollen. Darum Substack, ohne die Notes zu verwenden. Hier kann mein Leser meinen Newsletter abonnieren und erhält dann nur das, was er aktiv angefragt hat.
Ich folge niemandem auf Social Media, habe einen leeren Feed (ausser den impertinenten Versuchen von Facebook, mich immer wieder einmal zu verlocken, die ich früh bekämpfe, um dann wieder Ruhe zu haben), und unterdrücke alle Werbung mit einem Add-Blocker. Ich muss wegen meines Berufs vier Gruppen folgen und versuche, diese Firmen dazu zu bewegen, Communities als Walled Garden (z.B. mit Circle) aufzubauen, die nicht im täglichen Wahnsinn untergehen.
Wäre es nicht viel befriedigender und verantwortungsvoller gegenüber Eurem Zielpublikum, wenn Ihr nicht zu dieser Gefährdung und Ablenkung, zu dieser Instrumentalisierung Eurer Klientel beitragen würdet? Wenn Ihr weniger, aber sehr treue und explizit auch interessierte Mitglieder hättet in Eurer Community? Ihr könntet Euren Aufwand, Eure Beteiligung dann auch bündeln und eine echte Community bilden.
So aber macht Ihr Euch in meinen Augen mitschuldig. Denn von Kindern zu erwarten, dass sie nicht mehr auf Social Media unterwegs sind, diese selbst aber mit Content zu füllen und hauptsächlich dort mit Euren Followern zu kommunizieren, ist paradox.
Kennt Ihr den Grund für das Wettrüsten? Weil der andere es tut, müssen wir auch. Daniel Schmachtenberger spricht viel darüber. Je mehr wir aber darauf verzichten, unser Handeln damit zu rechtfertigen, dass dort die Leser gefunden werden, solange es alle tun, desto mehr tragen wir zu einer neuen Welt bei.
Ich finde Podcast, Website und eigene Community ehrlich. Hier kann jeder sich dafür entscheiden, ohne gleich alle anderen Contents und die süchtigmachende Umgebung mit einzukaufen.
/RANT OFF
Danke fürs Mitdenken. Wir haben von der ref. Landeskirche Zürich den Auftrag, Menschen mit christlichen Inhalten in Verbindung zu bringen, die von den traditionellen kirchlichen Angeboten nicht angesprochen werden. Wir müssen also raus aus der Bubble und können uns nicht auf eine Kern-Community fokussieren. Wie Paulus damals, der auf die Agora ging, um mit Menschen in den Austausch zu kommen. Für mich ist es auch keine Option, Instagram einfach den Fundamentalist:innen zu überlassen. Es braucht dort auch fundierte Inhalte. Liebe Grüsse!
@reflab
Vielen Dank für diesen Beitrag und dafür, dass ihr in dieser kleinen, unalgorithmisierten Welt empfangbar seid. Auch im Fediverse erreicht ihr eure Zielgruppe! ❤️
Remote-Antwort
Ursprüngliche Kommentar-URL
Dein Profil
Warum muss ich mein Profil eingeben?
Diese Website ist Teil des ⁂ Open Social Web, einem Netzwerk miteinander verbundener sozialer Plattformen (wie beispielsweise Mastodon, Pixelfed, Friendica und andere). Im Gegensatz zu zentralisierten sozialen Medien befindet sich dein Profil auf einer Plattform deiner Wahl, und du kannst mit Menschen auf verschiedenen Plattformen interagieren.
Wenn du dein Profil eingibst, können wir an dein Profil senden, wo du diese Aktion abschließen kannst.
Danke für den Kommentar, das freut uns!