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Vier Gründe warum uns Atemübungen guttun

Eigentlich entzieht sich die Atmung unserer bewussten Kontrolle – gehört sie doch zum Autonomen Nervensystem, im Gegensatz zum somatischen Nervensystem (das etwa Bewegungsabläufe steuert und willentlich beeinflussbar ist). Doch unser Atmen funktioniert auch als eine Art Brücke zwischen diesen beiden Teilen des zentralen Nervensystems. Wir können nicht beeinflussen, dass wir atmen – aber wir können beeinflussen, wie wir das tun. Etwa durch Atemübungen wie jene aus dem Yoga, Pranayama genannt.

1. Bewusstes Atmen gegen Stress

Befinden wir uns in Stresssituationen, wird die Atmung flacher, schneller. Eine ganz normale Reaktion unseres Nervensystems auf eine wahrgenommene Gefahr. Im Idealfall vergeht die Stresssituation wieder und unser System kann sich erholen, sich wieder in Sicherheit fühlen. Doch für viele von uns ist der Stress chronisch, wir sind ständig in Alarmbereitschaft, ständig im sympathischen Teil unseres autonomen Nervensystems. Jedes «Ding» einer Nachricht, eines E-Mails macht uns halbe stigelisinnig. Keine gute Sache: Wir sind nicht dafür geschaffen, ständig im Sympathikus – unserem Flucht- und Kampfmodus – herumzuhängen. Der Körper wird krank, unser Geist genauso.

Einer der einfachsten Wege, nicht vollends im Flucht- und Kampfreflex unterzugehen, ist es, die Aufmerksamkeit zur Atmung zu bringen. Wahrzunehmen, wie es atmet. Schon alleine das kann dabei helfen, sich weniger hilflos dem Stress ausgeliefert zu fühlen. Körperlich etwas zu entspannen. Weniger gestresst zu sein. Denn, und damit kommen wir zum nächsten Punkt:

2. Pranayama senkt den Blutdruck

Was ist Stress? Auf körperlicher Ebene, wie gesagt, ein uraltes Programm, das unser Überleben sicherstellen will. Der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen, damit mehr Blut in die Muskeln gepumpt werden kann – wir bereit sind, entweder zu kämpfen oder zu rennen. Die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an, die Pupillen weiten sich, damit wir besser sehen, das Gehirn stellt das Schmerzempfinden ab, gespeicherte Glukose wird ausgeschüttet, damit wir wacher denken können, das Hormon Epinephrin (Adrenalin) wird ausgeschüttet.

Bei chronischem Stress jedoch, kippt das Ganze und bringt den Körper aus der so genannten Homöostase, dem Gleichgewicht. Ein konstant hoher Blutdruck schadet, weil er zu Herzinfarkt oder Hirnschlag führen kann.

Atemübungen schaffen Abhilfe: Zahlreiche Studien zeigen, dass das Üben von Pranayama einen sofortigen Effekt auf den Blutdruck hat. Weil durch das bewusste Atmen der parasympathische Teil des autonomen Nervensystems aktiviert wird; jener Teil, der für Verdauen und Entspannen zuständig ist (und in den meisten von uns eher ein verkümmertes Dasein fristet). Diese Aktivierung geschieht über verschiedene Ebenen und hat unter anderem mit einer Vertiefung der Atmung zu tun: Es gibt zwei Gruppen von Muskeln, die unser Atmen möglich machen. Die primären Muskeln sind das Zwerchfell, die Bauchmuskulatur sowie jene Muskeln zwischen den Rippen. Zu den sekundären gehören die Brustmuskulatur, Schultern und der obere Rücken. Sind wir chronisch gestresst (oder Überlebende von Traumata), übernehmen die sekundären Muskeln die ganze Arbeit und verspannen sich – da sie eigentlich nur für einen kurzen «Sprint» gedacht sind. Die primären Atemmuskeln hingegen verkümmern. Interessant ist dabei, dass die Bewegung von Zwerchfell, Bauchmuskulatur und Interkostalmuskeln den Parasympathikus aktiviert. Auf der anderen Seite springt der Sympathikus an, wenn Brustmuskulatur, Schultern und oberer Rücken aktiv sind. Wenn wir nun üben tiefer zu atmen, schafft das mit der Zeit sowohl mehr Platz in den sekundären und stärkt die primären Atemmuskeln.

3. Langsames Atmen für ein längeres Leben

Eine Schildkröte wird zwischen 150 und 200 Jahre alt, eine Maus zwischen einem und zwei Jahren. Was unterscheidet die beiden? Unter anderem die Atemfrequenz: Eine Maus atmet zwischen 80 bis 230 Mal pro Minute, eine Schildkröte etwa vier Mal. Roger Federer soll 6 Atemzüge pro Minute machen, «normale» Menschen zwischen 10 und 20.

Diese unterschiedlichen Atemfrequenzen haben mit dem Stoffwechsel zu tun – und es scheint, als habe eine langsamere Atmung einen Einfluss auf unsere Lebensdauer. Natürlich haben auch viele andere Faktoren wie etwa die individuellen Gene einen Einfluss darauf, wie alt wir werden. Aber langsamer atmen bedeutet entspannter im Leben zu stehen. Das ist ja an sich schon mal ganz gut, nicht?

4. Mehr Platz – ganz grundsätzlich und für das Geheimnis des Lebens

Bewusstes atmen und Atemübungen erlauben unserer sekundären Atemmuskulatur, eine Pause einzulegen. Sich zu entspannen. Was uns nicht nur freier Atmen lässt, sondern vielleicht auch mehr Beweglichkeit schafft – plötzlich gibt es die Möglichkeit, die Brustwirbelsäule aufzurichten, die sich vorher beim besten Willen nicht aufrichten wollte. Unterstützend wirken kann dabei das Üben von Asanas (Körperstellungen des Yoga). Denn genauso wie mit den Autobahnen im Gehirn, unserem Autopiloten, verhält es sich auch mit Bewegungsmustern: Wenn wir lange genug in derselben Pose zum Beispiel an einem Schreibtisch sitzen, dann «schleift» sich diese Position in den Körper ein als default. Der Körper schafft dann Strukturen, um uns mit so wenig Aufwand wie möglich in dieser Position zu halten – verkürzt hier und da Muskulatur und lässt Faszien echli verfilzen, voilà! Schon sind wir unbeweglicher in anderen Bewegungsmustern.

Aber: So wahnsinnig toll ist das nicht. Unsere Körper sind nicht gemacht dafür, in einer Stellung zu erstarren. Es wird eng, auch im Kopf. Schon nur alleine die Atmung auszudehnen, länger und langsamer zu führen, schafft mehr Platz. Platz im Körper, aber auch Platz im Kopf. Es hilft dabei, zu erkennen, dass wir nicht unsere Gedanken oder Emotionen sind. Sondern letztlich Teil des Geheimnisses des Lebens – der Atem ist quasi in jedem Moment die Erinnerung daran, dass nicht wir uns beatmen, sondern es das Leben selbst ist. Wie genial ist das: wir laufen herum mit einem eingebauten, super einfach und direttissimo Weg zum Moment. Können dem Moment jederzeit mehr Platz einräumen als dem Gedankenstrom; jeder Atemzug ist eine neue Chance dafür. Ha.

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3 Kommentare zu „Vier Gründe warum uns Atemübungen guttun“

  1. Herrlich und cool gerade in Corona-Zeiten, eine Anleitung zum Durchatmen. Danke Deborah! 🙏 Und zur Stimme vor mir: Wieso nicht Yoga? Zu exotisch? Ich glaube nicht. Vor ein paar Jahren erschien im “Spiegel” ein Artikel, in dem der erstaunliche Satz steht: “Der ‘Turnvater’ Jahn hat zum Yoga, wie es zahllose Studios heute betreiben, wohl mehr beigetragen als die asiatischen Asketen.” Zur Verbreitung in Indien soll in Kolonialzeiten ein Christlicher Verein junger Männer (YMCA), der ständig neue ‘Asanas’ erfand, wesentlich beigetragen haben. https://www.spiegel.de/spiegel/print/d-104674098.html. Das erzähle ich gern Leuten, die Yoga als angeblich kulturfremd ablehnen, meist ohne es ausprobiert zu haben. Der großartige Benediktinermönch Bede Griffiths (1906–1993) verstand in seinem Ashram westliche und östliche Praktiken zu vereinen. Das hat mich immer beeindruckt.

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